怎么用
- 点男/女，输入年龄、身高（厘米）、体重（公斤）。
- 在活动水平中选最接近平常一周的一档（不是最佳状态）。
- 用快捷按钮或输入每日调整（如 −500 千卡作缺口规划）。
- 右侧查看调整后目标，以及维持热量（TDEE）与 BMR。
公式
Mifflin–St Jeor 算 BMR，× 活动系数 = TDEE；TDEE + 每日调整 = 目标千卡/天。仅看静息与各档维持预览可用BMR 计算器。
本页用的活动系数
久坐 ×1.2、轻度 ×1.375、中度 ×1.55、很活跃 ×1.725、极活跃 ×1.9，乘在 Mifflin–St Jeor 的 BMR 上，与多数 App 的「维持热量」算法同类。
算例
男、30 岁、170 cm、70 kg → BMR 常在 1600–1700 千卡/天；选中度时 TDEE 常在 2500 千卡/天左右。点−500 每日调整 → 目标约 2000 千卡/天（常见规划缺口，非医嘱）。
何时重算
体重明显变化（如 ±5 公斤）、工作活动量改变、或长期 honest 执行目标但体重趋势不动时，可重新输入并检查活动档位是否选高/选低。
维持热量（TDEE）怎么算？
选性别，填年龄、身高（厘米）、体重（公斤），再点与「平常一周」最接近的活动档位。本页用 Mifflin–St Jeor 算 BMR，再乘活动系数（久坐 1.2 至极活跃 1.9），结果就是右侧的维持热量（TDEE），改数字会即时更新。静息 BMR 与各档预览见BMR 计算器。
BMR、TDEE 和「调整后目标」有什么区别？
BMR 是静息消耗；TDEE 是 BMR×活动量，大致维持当前体重所需；调整后目标 = TDEE + 每日调整（如 −500 千卡作缺口规划）。右侧大字是目标，下方分别显示 TDEE 与 BMR 供对照。
活动水平怎么选才准？
按平均一周选，不要选练得最狠的那周。久坐=办公少动；轻度=每周 1–3 天有运动；中度=3–5 天；很活跃=6–7 天；极活跃=体力劳动或一天两练。活动选太高会把维持量估大，减脂计划容易吃超。
每天少 500 千卡减脂安全吗？
常见规划用 −500 千卡/天粗算（约 3500 千卡/周对应教科书里 1 磅脂肪），但个体差异大，与肌肉、睡眠、饮食质量有关。本页只做 TDEE 加减算术，不规定最低摄入或医疗方案，不确定请咨询医生。
健身房消耗要再加在 TDEE 上吗？
一般不要。活动档位里已含该生活方式下的典型运动。若既选「很活跃」又把每次健身单独加进饮食 App，容易重复计算、维持量偏高。
会算蛋白质、碳水、脂肪吗？
不会，只显示总千卡/天。确定热量目标后，再用专业建议或食物标签分配三大营养素。
怀孕、哺乳或有疾病能用吗？
通用公式不能替代个体化医疗与营养指导，此类情况请遵医嘱，勿仅凭网页试算自行定热量。
例：女 28 岁、165 cm、60 kg、轻度活动，维持量大概多少？
BMR 常在 1300–1400 千卡/天；轻度（×1.375）TDEE 常在 1800–1950 千卡/天左右。输入数据点「轻度」看准确数；需要规划缺口可再点 −250 或 −500。
快捷按钮 −500 / −250 / 0 / +250 / +500 干什么？
填入「每日调整」（千卡/天），也可自行输入任意整数（如 −400）。调整后目标 = TDEE + 该数字。
和 BMR 计算器有什么区别？
BMR 计算器侧重静息代谢并列出各活动档维持预览；本页选定一档活动并叠加每日盈余/缺口，适合直接看「维持 + 目标」。
同样 70 公斤为什么我和朋友目标差很多？
性别、年龄、身高、活动档位、每日调整都会影响。同体重若身高年龄性别不同，BMR 就不同；活动选档不同 TDEE 差更大。